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是不是每个人都合适做双杠臂屈伸?

发表于:2019-11-19 00:27:52 来源:365bet娱乐注册-365bet体育在线网投-365bet官网网址是多少

  在讨论是不是每个人都合适做双杠臂屈伸之前,我们先看看双杠臂屈伸是怎么做的。

  双杠臂屈伸可以练到胸部的下半部分,但是如果你稍稍改变动作的话也可以练到肱三头肌。

  正确的双杠臂屈伸的动作,双脚交叉重心朝后。身体向下的时候身体略微前倾,直到大臂与地形地面平行的位置即可,还原时,手臂伸直但不要锁死 。至于双手的距离,建议双臂比肩略宽一些,同时注意顶峰收缩,呼吸等问题。如果用到健身房的辅助引体向上的机器的话,那你可以把两边的把手向外翻转,这样的话可以加宽双臂与胸之间的间隔,这样的话,可以做更大距离的肩部内收的动作。若您的健身经验很足,那么可以根据自己的薄弱项,不断调整动作的细节。

  要注意,练这个动作时,不要与练肱三头肌的动作相互混淆。当练肱三头肌的时候,身体的重心不要朝后双脚不要交叉,而是重心垂直于于地面,人体不用前倾,只要做双臂屈伸的动作就可以了,整个都是尽量竖直于地面。注意的细节就是,双臂要夹紧身体,不要让大臂与身体有间隔。

  已经有许多老铁们尝试过双杠臂屈伸,有些人没啥事,有的人却反映肩部前侧有点难受。的确双杠臂屈伸对肩部的灵活性要求很高。

  之前有写过双杠臂屈伸有一定的危险性,但是很多人在健身房仍然会做这个动作,而且许多健身高手都非常喜欢这个动作。

  首先我们要知道关于这个动作产生危险的原因:

  在紧握双杠,身体下降到大臂与地面平行时,肱骨(大臂)处于一个向后方极限的位置,如果此时你的肩胛稳定性不足或者其他问题,那么为了拉住你的肱骨不让它脱臼,盂肱韧带与肱二头肌的部分肌腱就承担了大部分的拉力。多次重复加大重量有可能导致肩关节囊与肌腱的松弛与不稳定,甚至使得盂唇关节撕裂。所以有肩部与锁骨区域慢性疼痛不适的人群不建议练习双杠臂屈伸。如果尝试这动作中,如果下降到一定程度肩膀很难受,那就要考虑是否要换个动作了。

  了解的动作的危险性后,也许我们可以尝试稍稍改进肩部的灵活性来适应这个动作吧,由于无法现场评估,所以只是大概写一下思路,每个人的情况不同,只有在评估后才能对症下药。

  除了全身性的热身,我们在做双杠臂屈伸前一定要先增加肩部活动范围以及灵活性,建议用弹力带做类似肩外展肩部环绕,侧举面拉等动作,暂时激活肩部各个方位的功能。由你肩部受限的程度来决定组数与次数,一般组数2-4组,每组15-20个

  如果你还有含胸圆肩等上交叉综合征的问题,那么你应该尽快让肩部回到中立位,放松颈部肌肉,拉伸紧张胸小肌,强化弱势肌肉 ,改善胸椎活动度等等,缓解上交叉综合征需要长期的坚持,具体怎么解决请看我的其他微博帖子。在训练完毕后记得多拉伸肩部肌肉,不能让肌肉过于僵硬,影响以后的肌肉训练。平时非训练状态也应该多拉伸按摩肩部肌肉。

  如果不合适双杠臂屈伸,那你还想练习你胸下半部分或者肱三头肌,怎么办?完全可以用其他动作代替,例如下斜卧推以及其他臂屈伸等等代替,健身的许多动作只要符合原理都可以自己设计。

  2.运动前后的拉伸有多重要?对与减肥塑形的意义有哪些?